瘦子健身增肌怎样练才能更有效?新手瘦子健身的怎么增肌增重?

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所属分类:健康

楼主身高180cm,健身前体重不到60kg,现在体重80kg

⭕️这一篇文章我就跟大家分享一下初级增肌的器械训练部分,建议在健身房训练的朋友学习。⚠️我个人觉得想要让自己的进步更快的,可以考虑办一张健身卡到健身房训练,而且健身房氛围也很好,更容易坚持下去。

💁🏻‍♂️训练重量的选择⚖️

因为我们是外胚瘦弱体型,所以开始健身的时候不要选择太大的重量去做太少的次数。

1️⃣安全性🚨

瘦弱体脂的人无论是力量、肌肉耐力自己关节稳定性都是比较差的,所以用太大的重量安全系数低,容易受伤。

2️⃣动作规范性☂️

健身起步阶段,动作的规范性特别重要,直接影响了你的训练质量、效果和安全性,如果选择过大重量,难免会通过其他方式借力去完成动作,大大降低了训练质量和效果。

3️⃣健身需要的是一个循序渐进的过程,这样你的身体也不会因为每天训练量过大而非常疲劳,从而免疫系统收到影响,容易生病😷(好像听到了有人说健身也会生病?)

🤗所以我们选择能做15次的重量来训练。这里的15次指的是做到15次之后接近90%力竭就可以了。

💁🏻‍♂️训练动作、组数、次数✋🏻

⭕️胸部训练

史密斯器械平板卧推15次*4组

平板哑铃卧推15次*4组

蝴蝶机夹胸20次*4组

⭕️背部训练

器械高位下拉15次*4组

杠铃俯身划船15次*4组

器械坐姿划船15次*4组

⭕️腿部训练

哑铃负重深蹲15次*4组

器械坐姿腿屈伸15次*4组

器械腿弯举15次*4组

⭕️小腿训练

自重提踵30-40次*4组

⭕️肩部训练

史密斯坐姿颈前推举12次*4组

坐姿哑铃推举15次*4组

哑铃侧平举15次*4组

蝴蝶机反飞鸟15次*4组

⭕️二头肌训练

坐姿哑铃交替弯举15次*4组

杠铃弯举15次*4组

哑铃锤式弯举15次*4组

⭕️三头肌训练

仰卧曲杆臂曲伸15次*4组

绳索直杆下压15次*4组

绳索下拉15次*4组

🔥这次的分享是针对于一些健身初期的基础训练,推荐在健身房训练的朋友学习,希望能够帮到大家💪🏻

⚠️基础是非常重要的,万丈高楼平地起。我带过很多爱好者和运动员,很多都是基础没有打好,遇到瓶颈期再也没有进步或者把自己的体型练得失去美感的,很大原因都是基础没有做好。

🔥之后我还会分享一些训练动作教程视频给大家,你们希望我分享一些什么知识点呢,评论告诉我吧🤗

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