哈克深蹲怎么做?哈克深蹲能代替深蹲吗?

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所属分类:体育

哈克深蹲方式

当我们的目标是大腿前侧股四头肌时,大致有两种形式:背靠式和面对式

背靠式:

●背对哈克机,身体严密地靠在垫面上。

●双手可托住两侧的把手,也可以放在胸前。更建议放在胸前,因为这有助于你专注股四的孤立收缩。不用担心平衡问题,哈克深蹲固定轨迹的结构并不需要双手托着两边才能维持平衡。

●双脚往前踏一些,这样才能明显区别于自由重量杠铃深蹲。

●下蹲过程中保持后侧骨盆严格紧贴垫面,一丁点都不能离开!

●训练重点是股四头肌上半段,大概蹲到大小腿呈90度就是动作的极限。若再往下蹲得更深,你的骨盆很可能就要离开垫面了,股四头肌上半段会“松掉”。

●大腿的分离度很大程度取决于股四头肌上半段,所以能够精确打击到这个位置的动作是很宝贵的。哈克机深蹲(脚前置)是最初级简易的形式,其它技术含量较高的动作会在超凡体格线下训练营中说明。

面对式:

●面朝垫面进行深蹲,你解放了你的上身,所以你很容易蹲起更大的重量。下背部、臀部、腘绳肌参与要比背靠式更多。

●更多肌肉参与+固定轨迹+略向前发力的动作结构,你会发现这个动作的进步速度(添加负重)是很快的。

●记住,目标训练股四头肌时,你的意识是弯曲膝盖向下蹲,和自由杠铃深蹲类似,而不是“动髋不屈膝”向后移,那会样你会做出类似体前屈的动作,更多使用臀部和腘绳肌发力。

哈克深蹲机是现在很受欢迎的一个健身器材,和普通的深蹲相比更加有趣味,也更能锻炼肌肉。下面sh小尚要来编给大家讲讲哈克深蹲怎么做?哈克深蹲能代替深蹲吗?

哈克深蹲怎么做

腿部锻炼是非常的重要,最经常用到的锻炼腿部动作,那就是深蹲了。对于刚开始健身的人,还是用哈克机深蹲比较好。哈克机深蹲和史密斯机深蹲一样,都属于固定器械。所以相对来说比较安全。

1.将躯干后部靠在器械的背垫上,双腿打开保持中等的与肩同宽的距离,松开安全杆。

2.开始慢慢降低单位,弯曲双膝,保持挺直姿态,。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。

注意事项:

1.背部要始终靠在垫子上。

2.降低时吸气,呼气时提升。

哈克深蹲能代替深蹲吗

哈克深蹲是不能代替深蹲的,垂直和斜着的发力点是不一样的,最多可以代替史密斯深蹲。

哈克深蹲(Hack Squat)是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡,就可以采用较窄的站距,这样力量可以沿直线向上传导,因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。

哈克深蹲作为受限的固定深蹲,应搭配一些辅助项目。一般来说,自由动作的辅项既可是自由动作,也可是受限动作,而受限动作的辅项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项,如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项,就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项,反之也是一样。此外,腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。

哈克深蹲心得

哈克深蹲=负重+安全保护+臀部肌肉酸酸的,哈克深蹲和传统自由器械比,对女生来说,最大的优势,就是安全,是固定器械,不用另外的小帮手帮你抬上,自由度高又有效果,很好的保护到自己。健身的时候,安全第一,保护好自己哦,我一般哈克,左右两边各20kg,做好4组就流汗啦!

练臀推荐的健身房有哈克深蹲架!还有3d的史密斯!最重要的是有一个国内超少见的有氧器械!可以练臀20分钟就无敌累的那种)还有几个大健身房的都没有见过的有氧器械。

今天练腿给2017年一个进步的开始,人生第一次挑战深蹲80kg10*10,也算是蜕变了,训练方法如下:1、40kg热身 12*2,2、80kg 10*10,3、腿屈伸40kg 12*4,4、哈克50kg 10*4,5、腿弯举40kg 12*4,6、直腿硬拉40kg 10*4,7、器械弯举单腿15kg 12*4,8、哑铃直腿硬拉14kg 10*4,9、腿弯举30kg 10*3,10、椭圆仪1km。结束圆满训练,第二天就是艰难的一天,腿部练习给你的成长是几何倍的,加油健友么,一起努力。

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